Wszyscy sportowcy wiedzą, jak ważne jest rozciąganie przed treningiem. Stretching pomaga zapobiegać kontuzjom i zwiększa zakres ruchu. Rozciąganie zmniejsza także opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), dzięki czemu następnego dnia możesz ćwiczyć bez uczucia bólu. Jednak nie wszystkie rodzaje rozciągania są sobie równe. Niektóre techniki rozciągania są bardziej skuteczne niż inne. Odpowiednia rutyna rozciągania może także znacząco wpłynąć na wyniki sportowe. W tym artykule omówimy znaczenie rozciągania, różne rodzaje rozciągania oraz najlepszą rutynę rozciągania dla sportowców. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby upewnić się, że Twoja rutyna rozciągania chroni Cię przed kontuzjami i pozwala osiągnąć najlepsze wyniki.
Co to jest rozciąganie?
Rozciąganie to proces zwiększania zakresu ruchu (ROM) poprzez rozciąganie mięśni poza ich normalną długość spoczynkową. Można tego dokonać poprzez powolne, kontrolowane ruchy lub poprzez ruchy szarpane. Choć może się to wydawać głupie, by rozkładać ruchy rozciągające na tak prosty proces, prawda jest taka, że istnieją różne rodzaje rozciągania, które można wykonywać, by uzyskać różne korzyści. Można również dostosować własną rutynę rozciągania, łącząc różne rodzaje rozciągania.
Dlaczego rozciąganie jest ważne?
Rozciąganie może zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ sprawia, że mięśnie stają się bardziej odporne. Gdy się nie rozciągasz, mięśnie pozostają skurczone. Rozciąganie może też pomóc rozluźnić napięte mięśnie, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić postawę. W wielu badaniach wykazano, że rozciąganie przed treningiem może poprawić wydajność organizmu. Istnieje kilka głównych powodów, dla których ważne jest regularne rozciąganie. Po pierwsze, rozciąganie może zapobiegać kontuzjom. Uelastyczniając mięśnie, zwiększasz ich zakres ruchu. Mniejszy zakres ruchu oznacza, że podczas skurczu mięśnia wymagana jest mniejsza siła. Mniejsza siła oznacza mniejsze ryzyko kontuzji.
Stretching poprawia także wydolność organizmu, ponieważ sprawia, że mięśnie są lepiej przygotowane do działania. Jeśli się nie rozciągasz, Twoje mięśnie pozostają napięte i sztywne. Jeśli jednak rozciągasz mięśnie, stają się one bardziej elastyczne. Większa elastyczność oznacza, że mięśnie są lepiej przygotowane do działania, gdy jesteś gotowy do wykonania zadania.
Jak rozciągać się bezpiecznie i efektywnie
Zawsze, gdy pracujesz nad mięśniami, istnieje ryzyko kontuzji. Jeśli się nie rozciągasz, ryzykujesz kontuzję, ponieważ zbyt mocno kurczysz mięśnie. Jeśli się rozciągasz, ryzykujesz kontuzję, ponieważ zbyt mocno napinasz mięśnie. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że Twoje ćwiczenia rozciągające są bezpieczne i skuteczne. Zacznij od odpowiednich technik rozciągania, aby osiągnąć swoje cele.
- Zacznij od rozgrzewki przed rozciąganiem - Prawidłowa rozgrzewka przygotowuje ciało do aktywności, dzięki czemu jest ono gotowe na Twój ruch. Rozgrzewka może pomóc zwiększyć ROM, rozluźnić mięśnie, sprawić, że stawy będą bardziej elastyczne i zwiększyć tętno. Trening nie musi być ciężki ani intensywny, ale właściwa rozgrzewka przygotowuje organizm na to, co go czeka. Zawsze zaczynaj ćwiczenia rozciągające od odpowiedniej rozgrzewki, aby mieć pewność, że mięśnie są przygotowane do rozciągania.
- Skup się na rozciąganiu statycznym przed dynamicznym - Rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu napięcia przez 30 sekund do 2 minut przed powolnym rozluźnieniem. Przygotowuje to mięśnie do rozciągania, ale nie zwiększa ROM. Natomiast rozciąganie dynamiczne zwiększa ROM i czyni cię bardziej elastycznym. Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu się, skręcaniu i przemieszczaniu w przestrzeni przy jednoczesnym utrzymaniu rozciągnięcia.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające po zakończeniu rozgrzewki - Podczas rozciągania mięśnie są napięte. Jest to sytuacja odwrotna do tej, która miała miejsce podczas rozgrzewki, dlatego ważne jest, aby po ćwiczeniach rozciągających nastąpiło odpowiednie schłodzenie, które ponownie rozluźni mięśnie.
Stretching jest ważną częścią każdego programu sportowego. Może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawić zakres ruchu. Prawidłowe rozciąganie może także pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać, co z kolei może poprawić Twoją wydajność. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci rozciągać się bezpiecznie i efektywnie. - Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem i wykonuj rozciąganie dynamiczne, a nie statyczne. - Wybierz odpowiedni rodzaj rozciągania dla swoich potrzeb. Na przykład, jeśli chcesz poprawić elastyczność bioder, rozciąganie otwierające biodra może być bardziej efektywne niż rozciąganie ścięgien. - Wybierając program ćwiczeń rozciągających, należy wybrać taki, który opiera się na trzech kategoriach rozciągania: elastyczność (zakres ruchu), wzmocnienie mięśni i ochrona przed urazami.